Petits exercices de relaxation

Pour faciliter nos débuts dans la pratique de la relaxation, il est primordial d’adopter une position que l’on pourra maintenir plusieurs minutes sans que cela n’entraîne de sensations d’inconfort.

1 – Le corps respire

Le plus simple est de s’asseoir sur une chaise, le dos droit. Les mains peuvent être posées sur les cuisses .

Après avoir fermé les yeux, commencez par porter votre attention sur les phases d’inspiration et d’expiration en vous efforçant d’en augmenter l’amplitude et d’en ralentir la vitesse – on respire un peu plus haut et on souffle un peu plus bas, lentement. Ceci pendant environ deux minutes.

Puis vous allez imaginer, lors de chaque expiration, que vous insufflez l’air dans les différents lieux du corps en commençant par le sommet du crâne, en poursuivant par le visage puis le cou et les épaules, les bras, les mains, le thorax, le ventre, le dos, le bassin, les jambes et enfin, les orteils. A chaque cycle est associée une zone corporelle. Il faut sentir la tiédeur de l’air insufflé et la détente que cela induit.Une certaine lourdeur peut progressivement apparaître.

L’ensemble dure entre trois et cinq minutes.

Après quelques séances vous serez en mesure de pratiquer cette relaxation dans différentes positions- allongé ou debout. dans divers lieux de votre quotidien-  le métro,  une salle d’attente ou en voiture au feu rouge. Vous en retirerez rapidement de grands bénéfices. D’autant plus que par la suite vous intégrerez à cette relaxation des images apaisantes,  énergisantes  ou sécurisantes.

Un seul secret pour faire que cette courte relaxation devienne un outil performant de retour à l’équilibre émotionnel:  LA FRÉQUENCE DE LA PRATIQUE

2 – Un autre exercice de relaxation court:

Assis, les yeux fermés dans un premier temps (après quelques jours de pratique on pourra les garder ouverts) on respire en gonflant légèrement le ventre puis dans la même phase on imagine l’air gonflant le coeur. Au sommet de ce cycle on s’attache à détendre tout le visage – le front, les yeux, les muscles des mâchoires, la bouche. Enfin on souffle lentement (par le nez) avec la sensation que l’ensemble du corps s’alourdir. On recommence plusieurs fois ce cycle

3 – Relaxation de l’énergie et de l’apaisement.

Assis, debout ou couché- je conseille souvent la position assise parce par cette pratique on installe des automatismes de détente très facilement reproductibles dans les  nombreuses situations du quotidien citées plus haut.

On installe tout d’abord une respiration légèrement plus ample (on respire un peu plus haut, on souffle un peu plus bas. Jamais dans l’inconfort) on s’efforce alors d’associer la phase d’inspiration à une sensation d’énergie- comment se sent- on physiquement dans les moments où notre énergie est optimale (pendant le sport, après une excellente nouvelle etc.).. Puis on souffle en y associant une sensation de douceur (celle des meilleurs moments de détente) ou de sécurité. Là, à nouveau c’est percevoir physiquement cet état du corps qui est primordial. Il est inutile de se contenter de répéter  »calme, énergie ou sécurité » car les mots seuls,  n’ont qu’un très faible pouvoir.

Cet exercice est destiné à nous détendre en utilisant une fonction vitale et en permanence à l’oeuvre. Elle équilibre l’alternance des systèmes sympathiques (action) et parasympathiques (détente). Il permet de surcroît d’ installer un sentiment d’équilibre.

4 – Le sourire

Les yeux fermés dans la position de notre choix, sourions successivement par tous les lieux de notre corps (visage, épaules, ventre mains, jambes).

Il faut imaginer ces parties de notre corps  capables de produire  et d’émettre la douce énergie du sourire.

Il est intéressant de concevoir nos émotions sous la forme d’énergies positives ou négatives. Celle du sourire est une des plus puissantes. Vous serez étonnés des changements qu’au fil des jours cet exercice peut produire

5 – Une relaxation en forme de méditation

Les yeux fermés, dans la position de notre choix, installons- nous dans l’ observation exclusive de l’écran intérieur de nos paupières – les formes, les mouvements, la lumière. et ne laissons aucun mot se former.

Sources: http://www.intelligence-emotionnelle.fr/blog/les-outils/petit-exercice-de-relaxation/

Exercice de relaxation en ligne

http://www.sophroconseillers.org/relax.mp3

Dépression, anxiété, douleur, abus de substance, poids, sommeil : l'efficacité de la méditation testée

Certains types de méditation peuvent apporter un soulagement modeste de la dépression, de l'anxiété et de la douleur, selon une analyse des études sur le sujet publiée dans le JAMA Internal Medicine.

Madhav Goyal de l'Université Johns Hopkins et ses collègues ont recensé près de 19 000 études portant sur la méditation. Ils ont relevé 47 études contrôlées dans lesquelles un groupe qui pratiquait la médication était comparé à au moins un autre groupe qui recevait soit une thérapie ayant des bénéfices psychologiques connus, telle que l'exercice, ou des sessions éducationnelles qui tenaient lieu de placebo. Ces études impliquaient un total de 3,515 participants.

Dans chacune de ces études, les participants ont reçu un enseignement professionnel de l'un de deux types de méditation: la méditation avec mantra (telle que la méditation transcendantale) ou la méditation de pleine conscience ou "mindfulness" (qui est centrée sur la conscience du moment présent). Les distinctions entre ces deux types de méditation ne sont pas toujours claires, notent les auteurs.

Bien que des études non contrôlées ont généralement trouvé des bénéfices à la méditation, très peu d'études contrôlées ont trouvé des bénéfices similaires, soulignent les chercheurs.

L'analyse des données combinées des études a montré :

• aucun bénéfice de la méditation transcendantale (sur laquelle un nombre moins important d'études portait) mais certains bénéfices de la méditation de pleine conscience;
• une amélioration des symptômes de dépression chez les participants qui ont pratiqué la méditation de pleine conscience de 10 à 20 % supérieure à celle des participants de l'autre groupe (ayant reçu un autre traitement ou une intervention placebo); ce qui est similaire à ce que des études ont montré comme effet des antidépresseurs, soulignent les auteurs;
• une amélioration entre 5 et 10 % des symptômes de l'anxiété comparativement aux groupes de comparaison;
• une réduction modeste de la douleur; mais il est difficile de déterminer quelle sorte de douleur peut être le plus affectée par la médication;
• peu d'évidence pour les autres bénéfices de la méditation rapportés par des études non contrôlées incluant la réduction de l'abus de substances, les troubles du sommeil, les mauvaises habitudes alimentaires et les problèmes de poids;
• aucune évidence que la méditation pourrait être nuisible;

L'étude montre que la méditation est peut-être moins efficace pour soulager les symptômes liés au stress que ce qui est généralement admis à l'exception notable de la méditation de pleine conscience qui a fourni un faible, mais peut-être significatif, degré de soulagement de la détresse psychologique, conclut Allan H. Goroll de l'Université Harvard dans un commentaire accompagnant l'article.

Mais, note-t-il, les participants n'ont reçu que 30 à 40 heures de formation en méditation, ce qui pourrait indiquer que "la méditation est une compétence qui prend du temps à maîtriser". Les études doivent se poursuivre, dit-il, avant de pouvoir tirer des conclusions plus solides sur les bénéfices de la méditation.

Sources: http://www.psychomedia.qc.ca/psychologie/2014-01-07/meditation-pleine-conscience-benefices

Fibromyalgie : essayez l'aquagym !

Envie d'un mieux-être avec votre fibromyalgie, il paraît qu'il serait bon de faire de l'aquagym. C'est-à-dire suivre des cours de gymnastique douce dans le petit bassin.

En effet, selon des chercheurs espagnols, des exercices réguliers d'aquagym dans une piscine bien chauffée améliorent la qualité de vie des fibromyalgiques. Pendant 8 mois, 17 femmes atteintes de cette affection ont bénéficié de trois séances hebdomadaires d'une heure, et ont été comparées à 16 autres à qui cette activité n'était pas proposée.

Résultat : L'aquagym a montré des bénéfices sur les symptômes et la qualité de vie. Ces conclusions confirment une autre étude, qui avait montré qu'une courte cure d'aquagym était efficace sur les douleurs de fibromyalgie, même si celles ci réapparaissaient à l'arrêt de l'activité.

Sources: http://sante.doctissimo.fr/blog/565-Fibromyalgie-aquagym.html#comments

Lâcher-prise : lâcher quoi et comment ?

Pour ma part, la sophrologie me fait beaucoup de bien. Je me sens soulagée lorsque ma vie de maman, la maison et les études me laissent le temps d'écouter et de faire l'un ou l'autre exercice sur le CD que j'ai reçu lors de ma revalidation au CRMDC de Mont-Godinne.

J'ai trouvé cet article très intéressant, je vous laisse le découvrir.

Le lâcher-prise est partout. On vous explique qu’il faut lâcher prise pour arriver à gérer son stress, trouver le calme intérieur ou développer l’estime et la confiance en soi. Mais que lâcher exactement ? Et comment lâcher ? Ce sont ces deux questions que je vous propose d’aborder au travers de cet article.

Pourquoi parle-t-on de lâcher-prise ?

Au cours de notre vie, au travers de notre culture, de notre éducation et de nos expériences personnelles, nous nous sommes construit des liens et des obligations, parfois fictives, mais rassurantes, car elles délimitent un monde connu et maîtrisé.

Mais ces liens et ces obligations deviennent souvent pesants et sont autant de freins et de contraintes dont il faut apprendre à s’en séparer, il faut lâcher-prise, pour avancer et retrouver ce calme intérieur qui nous est nécessaire.

Encore faut-il réapprendre à voir ces freins qui, avec le temps, sont intériorisés et considérés comme acquis. Les deux principaux freins dont nous parlerons, car nous pouvons agir sur eux sans aucune contrainte externe, sont : les pensées négatives et notre rapport au temps.

Éliminer les pensées négatives : une obligation pour le lâcher-prise

Il existe toutes sortes de pensées négatives, mais ici aussi, les plus grands résultats peuvent s’obtenir facilement en ciblant nos efforts sur les pensées fausses et les contraintes.

Pensées fausses

Les pensées fausses sont toutes ces certitudes sur nous même, sur nos capacités, sur notre entourage, son fonctionnement ou ses limitations : « je n’ai pas la volonté / le physique », « c’est réservé à une élite », « je n’ai pas les diplômes pour »…

Ces limitations que nous nous fixons sont issues, soit d’idées ou de croyances liées à notre culture et à notre société ( si l’avenir appartenait vraiment à ceux qui se lèvent tôt, de très nombreuses personnes de tous milieux n’auraient certainement pas aussi bien « socialement » réussi), soit de croyances personnelles construites par notre éducation et notre vision de nous même, de notre corps : « je ne suis pas assez beau/belle »; « ce que j’ai à dire n’est pas intéressant »…

Contraintes et injonctions

À ces limitations, nous ajoutons des contraintes ou des injonctions, elles aussi issues de notre culture, très reconnaissable par le fait qu’elles débutent par « Il faut que; il ne faut pas; je dois; je ne dois pas… ».

Sans tomber dans la méthode Coué, qui a pourtant fait ses preuves, il faut bien reconnaitre que, si se séparer de ces limitations, contraintes et injonctions n’assure pas de réussir, s’y tenir augmente fortement les chances d’échecs ou d’abandon prématuré.

Nous nous limitons sur la base d’idées sans aucun fondement en ce sens qu’il nous est impossible de les vérifier. Qui nous dit que vous n’auriez pas eu ce poste si vous aviez osé y postuler ? Que savez-vous vraiment de l’idée qu’a de vous cette personne que vous n’osez pas aborder ?

Prenez conscience de ces idées, de ces schémas que vous vous imposez et qui vous limitent. Le lâcher-prise vous permettra de vous affranchir de ces barrières fictives.

Vivre l’instant présent

Le deuxième élément sur lequel le lâcher-prise nous permet d’agir est notre rapport au temps. Il faut apprendre à se libérer du temps, mais pas dans le sens habituel du terme. Il n’est pas question de dégager du temps libre pour réussir le lâcher-prise, mais de s’affranchir du poids du passé et de ne pas se préoccuper de ce qui arrivera, peut-être ou pas, demain.

Le passé est terminé, nous ne pouvons plus agir sur lui et il ne nous reste qu’à l’accepter. L’avenir est le fruit de multiples possibles, de choix qui restent à faire et personne ne peut le prédire. Dans les faits, seul le présent existe.

Vivre pleinement ce qui se passe ici et maintenant est probablement le meilleur moyen de se sentir exister. Apprenons à cultiver nos sens, à écouter tous ces signaux de notre corps qui nous font nous sentir vivants.

Réapprenons l’intention, c’est-à-dire la volonté de décider de ce que nous souhaitons faire ou de comment nous souhaitons que les choses se passent. Reprenons le contrôle de notre vie

Le lâcher-prise, c’est aussi cultiver les sens. Les 5 sens de notre corps, mais aussi le sens que nous donnons à nos actes. Redonner la parole au sens peut avoir un effet radical sur notre rapport aux autres et sur le sens que nous donnons à nos actes, à notre vie.

Conclusion

J’espère que cet article vous aura éclairé sur la signification de ce lâcher-prise dont nous parlons si souvent et qu’il apportera une nouvelle perspective aux deux articles précédents dans lesquels je vous proposais un exercice de libération des tensions puis un exercice pour vous libérer des pensées parasites ou négatives.

Sources: http://www.relaxationdynamique.fr/lacher-prise-quoi-comment/

Efferalgan Codéine, Ixprim, Tramadol… de véritables drogues !

On connaissait les addictions au cannabis, à l’héroïne… mais qui connaît celle à la codéine ou au tramadol ?

Saviez-vous que certains médicaments fréquemment utilisés contre la douleur pouvaient entraîner de véritables addictions ?

Cela concerne notamment deux médicaments opiacés bien connus et très utilisés : la codéine (Dafalgan codéiné®, Efferalgan codéiné®, Néo-codion®, Padéryl®, Tussipax®…) et le tramadol (Ixprim®, Topalgic®, Contramal®, Zumalgic®, Zaldiar®…). Ces produits sont facilement prescrits par les médecins contre les douleurs, et même parfois en vente libre, sans ordonnance (Co doliprane®).

Depuis 2007, la consommation de la codéine associée au paracétamol a augmenté de 96,6 %, celle du tramadol a augmenté de 36,2 % et celle du tramadol associé au paracétamol a augmenté de 76,4 %.

L’Agence de Sécurité du médicament a donc décidé de renforcer sa surveillance sur ces deux produits dans les domaines de pharmacovigilance et d’addictovigilance car la codéine et le tramadol sont responsables d’effets secondaires et d’addictions sévères.

Certains jeunes utilisateurs, après avoir découvert ces produits dans la pharmacie de leurs parents, les utilisent comme assimilés à des opiacés : « au niveau des effets ça ressemble bien à la codéine ou plutôt à des infus de pavots en moins fort. Le mélange avec l'alcool permet de faire durer quelques peu les effets. Tu es détendu, désinhibé et en même temps ça te fout bien la pêche. ». Certaines personnes dépendantes à l’héroïne utilisent ces produits en substitution en attendant une arrivée d’héroïne !

Toutefois, la consommation la plus répandue est celle de tout le monde : le tramadol ou la codéine sont utilisés tout d’abord comme antalgiques (contre une réelle douleur) puis les personnes ne peuvent plus s’en passer… avec tous les effets que cela entraîne : « J'ai 39 ans et je suis addict au contramal depuis plusieurs années. J'ai pris ce médicament au départ à cause d'importantes douleur au dos et puis il y a eu l'opération et ma consommation a diminué ... Pendant un temps seulement... Trop tard mon cerveau avait déjà bien enregistré le bien-être (certes passager) que procure ce médicament ».

Sachez que, outre l’effet de dépendance de ces produits, les effets secondaires de la codéine et du tramadol peuvent également être très graves : tout d’abord des problèmes de somnolence, de constipation, de nausées ou vomissements communs à ces deux produits, mais également pour la codéine des syndromes dépressifs et des convulsions (la codéine abaisse le seuil épileptique et peut donc être à l’origine d’une crise d’épilepsie). Quant au tramadol, des effets secondaires dits sérotoninergiques, c’est-à-dire antidépressifs, pas gênants en soi, mais qui rendent le sevrage très difficile.

Soyez donc vigilant avec ces produits si vous en avez dans votre pharmacie, utilisez-les à bon escient (si vous avez une douleur importante), et surtout, sachez les arrêtez rapidement.

Sources: http://www.clicbienetre.com/news/sante-psycho-sexo/efferalgan-xodeine-ixprim-rramadol-de-veritables-drogues_3538.htm

Traitements et qualité de vie

Même si l’on ne peut parler de guérison à proprement parler, la fibromyalgie peut être traitée, et la qualité de vie des patients améliorée grâce à une prise en charge précoce, au cas par cas, et multidisciplinaire.

Les traitements:

• Des médicaments (antalgiques, antidépresseurs, antiépileptiques).
• La rééducation physique (kinésithérapie : exercices d’endurance et de renforcement, étirements doux, relaxation, hydrothérapie…) car l’activité physique douce est indispensable pour améliorer sa qualité de vie.
• L’accompagnement psycho-éducatif, qui peut notamment être trouvé dans des groupes de parole, permet d’accepter le caractère chronique de la maladie, d’apprendre à gérer la douleur et à vivre autrement.

Retrouver un équilibre:

• Sur le plan familial : il est important que l’entourage comprenne la maladie, soutienne la personne et l’encourage, au-delà de la plainte et de la douleur, à exister en dehors de la maladie.
• Sur le plan professionnel : la fibromyalgie n’empêche pas nécessairement le maintien d’une activité totale ou partielle. Tout dépend de la situation de la personne et des possibilités d’adaptation du milieu du travail.
• Pour ce qui concerne la vie sociale : la plupart des patients tentent de mener une vie quasi normale en adaptant leurs activités. La maladie impose cependant certains renoncements, comme différer une sortie ou recevoir des amis. Elle implique également de prévoir des temps de repos pour bien recharger ses batteries.
• Apprendre à gérer le quotidien et adapter son mode de vie est indispensable pour faire face aux différents symptômes de la fibromyalgie. Le patient qui s’y engage activement se donne les meilleures chances de retrouver une vie de qualité.

Sources: http://www.mc.be/maladies-traitements/fibromyalgie/traitements.jsp

Lyrica, Neurontin, Gabapentine: abus, dépendance et sevrage (revue Prescrire)

Soumis par Gestion le 28 janvier 2012 

Le Lyrica (prégabaline) et le Neurontin (gabapentine) indiqués dans les épilepsies partielles, les douleurs neuropathiques et les anxiétés généralisées (dans le cas du Lyrica) ont fait l'objet de notifications d'effets indésirables préoccupants auprès des organismes de pharmacovigilance de différents pays européens, rapporte la revue Prescrire dans son numéro de février.

Des personnes dépendantes réussissent à avoir accès à des doses très importantes de ces médicaments. L'arrêt de ces derniers semble parfois accompagné de syndrome de sevrage, à tel point que dans certains cas, une hospitalisation a été jugée nécessaire.

Un usage détourné existe aussi chez les usagers de drogues en raison de l'effet "euphorisant" proche de celui des amphétamines.

Prescrire recommande aux médecins de peser soigneusement, pour chaque personne, les bénéfices de ces médicaments et précise que, dans l’anxiété généralisée, les bénéfices sont mal démontrés. Il appelle à informer les patients des risques, à être attentif aux demandes exagérées des patients et le cas échéant à initier un sevrage.

Voyez également:

• Lyrica : mise en garde contre un risque suicidaire de Santé Canada

Lire l'article sur le site de Prescrire: Abus et dépendances : gabapentine et prégabaline à surveiller

Sources: http://www.psychomedia.qc.ca/sante/2012-01-28/lyrica-neurontin-gabapentine-abus-dependance-et-sevrage

Fibromyalgie : quelle est l'efficacité des antidépresseurs Cymbalta et Ixel (Savella)?

Soumis par Gestion le 8 juillet 2013 

Une étude, publiée dans la revue Cochrane Library, a analysé les études existantes afin d'évaluer les bénéfices et les risques de deux médicaments couramment prescrits pour le traitement des symptômes de la fibromyalgie comparativement à un placebo (substance inactive). "Des médicaments pour traiter la fibromyagie sont aussi susceptibles de nuire que d'aider", titre le communiqué rapportant l'étude.

Il n'existe à l'heure actuelle aucun médicament qui guérit la maladie, de sorte que les traitements visent à soulager les symptômes et à améliorer la qualité de vie. 

L'étude visait à déterminer l'efficacité de deux des trois médicaments autorisés aux États-Unis pour le traitement des symptômes de la maladie, soit la duloxétine (Cymbalta) et le milnacipran (Ixel, Savella) qui sont des antidépresseurs de la classe des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN). La sérotonine et la norépinéphrine sont des neurotransmetteurs du cerveau impliqués dans la régulation de la douleur, du sommeil et de l'humeur.

Ces médicaments ont été approuvés pour la prise en charge de la fibromyalgie par la FDA américaine mais ont été refusés par l'Agence européenne des médicaments (EMA), les autorités américaine et européenne différant dans leur jugement de l'efficacité et de la sécurité d'emploi. (L'autre médicament autorisé aux États-Unis et au Canada mais également refusé en Europe est l'anti-épileptique Lyrica - prégabaline.)

Après avoir recherché toutes les études pertinentes, Winfried Häuser duTechnische Universität München (Allemagne) et ses collègues ont trouvé 10 études impliquant 6 038 participants.

Chez les personnes atteintes de fibromyalgie prenant l'un de ces médicaments, 22 % rapportaient une réduction substantielle de la douleur tandis que 21 % ont dû cesser de le prendre en raison des effets secondaires.

Plus spécifiquement :

• 192 participants sur 1 000 sous placebo ont signalé une réduction de la douleur d'au moins 50 % comparativement à 280 sur 1 000 prenant un IRSN.
• La duloxétine et le milnacipran n'ont pas réduit la fatigue de façon significative et n'ont pas amélioré la qualité de vie comparativement au placebo.
• Ces médicaments n'ont pas amélioré les troubles du sommeil comparativement au placebo.
• 107 participants sur 1 000 sous placebo ont abandonné l'étude en raison d'effets secondaires indésirables comparativement à 196 sur 1 000 sous IRSN. Il n'y avait pas de différence dans les effets secondaires graves entre les deux médicaments.

Les effets secondaires ayant entraîné l'arrêt du traitement les plus fréquemment signalés étaient les nausées, la bouche sèche, la constipation, les maux de tête, la somnolence/les étourdissements et l'insomnie. Les complications rares des deux médicaments peuvent inclure des idées suicidaires, des lésions hépatiques, des saignements anormaux, une élévation de la pression artérielle et une hésitation urinaire.

"Il doit y avoir une discussion franche entre le médecin et le patient sur les avantages et les inconvénients de ces deux médicaments", disent les auteurs. Le traitement avec les médicaments seuls "devrait être évité", estiment-ils, recommandant une approche multi-facettes, incluant les médicaments pour ceux qui les trouvent utiles, des exercices pour améliorer la mobilité et un soutien psychologique afin d'améliorer les capacités d'adaptation.

Pour Brian Walitt, co-auteur de l'étude et expert des syndromes de douleur au Washington Hospital Center, les personnes qui semblent le mieux s'en sortir sont celles qui trouvent des moyens par elles-mêmes en venant à mieux se connaître et en faisant des changements dans leur vie pour s'adapter à ce qu'elles sont devenues.

La Cochrane Library prévoit publier une analyse des essais cliniques du Lyrica plus tard cette année.

Sources: http://www.psychomedia.qc.ca/fibromyalgie/2013-07-08/efficacite-traitement-duloxetine-cymbalta-milnacipran-ixel-savella